維生素 B5 和 B 群家族的其他成員一樣，是人體正常運作的重要營養素。B5 有助於維持能量代謝、胺基酸代謝，以及體脂肪和膽固醇的合成，同時還能促進皮膚與黏膜的健康。但我們該如何補充 B5？每天需要攝取多少才足夠？攝取過多會不會有副作用？這篇文章將說明 B5 功效、攝取建議、攝取來源及注意事項，讓你快了解速維生素 B5 補充的原則。
維生素 B5（泛酸）是什麼？ 維生素 B 群中的 B5，也稱為「泛酸（Pantothenic Acid）」，屬於水溶性的維生素 。由於 B5 或多或少都可以在所有食物中都找到，廣泛存在在中，因此以希臘字「πάντοθεν（pantothen）」命名，意指無所不在。
在我們身體內，B5 更是必要的營養素，用來合成「輔酶 A（Coenzyme A，簡寫為 CoA）」而且水溶性的 B5，不會長時間停留在身體中，通常會和尿液一起排出。也因此攝取足夠維生素 B5，更為每日必要。
延伸閱讀： B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣
維生素 B5 的２種應用方式 補充維生素 B5，目前有兩種主要的方式：口服與外用 。
口服就是直接將含有「泛酸」的食物或營養補充品吃下肚；而外用則是在保養品中添加「泛醇（Panthenol）」或「D-泛醇（Dexpanthenol）」，塗抹在外。 泛醇和D-泛醇是泛酸的酒精類似物（Alcohol Analogy） ，實際上並非維生素，但一旦被人體吸收，可以在體內轉換成真正的維生素 B5，也稱為「維生素原 B5」。酒精型態的泛醇較泛酸穩定，因此外用的保養品使用泛醇為保養品中的維生素 B5 添加物。
維生素 B5 的 3 大功效 前面提到 B5 可以協助我們生成 CoA，參加許多體內的化學反應，以維持運作，但具體來說 B5 的功效有哪些呢？
維生素 B5 功效 1：維持能量正常代謝 維生素 B5 幫助身體維持能量正常代謝，適量補充 B5 有助於增強體力，讓你的身體保持良好狀態喔！
維生素 B5 功效 2：協助體脂肪、膽固醇的合成與胺基酸的代謝 維生素 B5 合成的 CoA 有助於體脂肪、膽固醇的合成，以及胺基酸的代謝，促進正常生長。
維生素 B5 功效 3：增進皮膚和粘膜健康 維生素 B5可幫助營養補給，增進皮膚健康。
缺乏維生素 B5 容易出現的情形 由於幾乎所有食物或多或少都含有維生素 B5，人體缺乏 B5 的情況較為罕見。而且，維生素 B5 的缺乏通常與其他營養素的不足同時發生，因此難以單獨判斷缺乏 B5 可能帶來的健康風險。然而，美國國家衛生院指出，缺乏泛酸，可能會引發多種身體不適情形。因國內食品安全衛生管理法規範，如果有興趣了解更多關於 B5 攝取不足的相關資訊，可以參 美國國家衛生院的網站 說明。
維生素 B5 一天的攝取量要多少？ 那我們一天要補充多少維生素 B5 才夠呢？每個人身體情況不同，建議的 B5 攝取量也有所不同。根據年齡、性別及孕期、哺乳期等生理狀況，衛福部 「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版 建議的維生素 B5 攝取量如下：
維生素 B5 的每日建議攝取量
（以「足夠攝取量」表示*）
年齡層
男性
女性
攝取量上限
0～6 個月
1.7 毫克
－
7～12 個月
1.8 毫克
1～3 歲
2.0 毫克
4～6 歲
2.5 毫克
7～9 歲
3.0 毫克
10～12 歲
4.0 毫克
13～15 歲
4.5 毫克
16 歲以上
5.0 毫克
孕期女性
－
建議攝取量 + 1.0 毫克
哺乳期女性
－
建議攝取量 + 2.0 毫克
*足夠攝取量（Adequate Intake，AI）：研究數據不足，而無法明確估計「平均需求量（Estimated Average Requirement，EAR）」，並計算「建議攝取量（Recommended Dietary Allowance，RDA）」時，改以實驗或流行病學觀察所得的數據，估算出維持個人身體健康的攝取量。
維生素 B5 的常見食物來源有哪些？ 雖然維生素 B5 廣泛存在於各類動物性和植物性食物中，但含量仍有所不同。例如，雞蛋、肉類、內臟、魚類、豆類和蔬菜等食物含有較多的泛酸。以下整理出各類富含維生素 B5 的食物：
（以下營養資料來源主要為 澳洲紐西蘭食品標準局 和 美國農業部農業研究局 之數據，數值採四捨五入至小數點後一位。）
菇類、藻類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
蘑菇
2.1 毫克
波特菇（Portabella）
1.5 毫克
雞油菌（Chanterelle）
1 毫克
紫菜乾
0.3 毫克
堅果及種子類、豆類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
花生
3.6 毫克
腰果
1.9 毫克
胡桃
1.5 毫克
榛果
1 毫克
葵花籽
0.8 毫克
穀物類、澱粉類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
糙米（生）
0.8 毫克
麵包
0.7 毫克
斯佩爾特小麥（Spelt）（生）
0.6 毫克
全麥麵粉
0.6 毫克
義大利麵
0.5 毫克
水果類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
酪梨
0.7 毫克
覆盆子
0.4 毫克
黑莓
0.4 毫克
桃子
0.1 毫克
柑橘
0.1 毫克
蔬菜類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
白花椰菜
0.6 毫克
綠花椰菜（青花菜）
0.6 毫克
羽衣甘藍
0.4 毫克
日曬番茄乾
0.4 毫克
青豆
0.3 毫克
蛋類、乳品類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
雞蛋黃
5.2 毫克
布利乳酪（Brie）
3 毫克
卡芒貝爾起司（Camembert）
2 毫克
雞蛋全蛋
1.7 毫克
牛奶
1.1 毫克
肉類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
羊肝
7 毫克
豬肝
5.9 毫克
雞肝
5 毫克
鴨胸
2.4 毫克
豬肉
1.9 毫克
魚貝類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
鮭魚
2.8 毫克
螃蟹
2 毫克
鯛魚
0.6 毫克
鮑魚
0.5 毫克
牡蠣
0.5 毫克
加工調理食品類
每 100 公克 B5 約略含量（單位：毫克）
培根
1.5 毫克
白巧克力
0.8 毫克
可可粉
0.5 毫克
火腿
0.5 毫克
乳酪口味鹹餅乾（以白麵粉製成）
0.4 毫克
延伸閱讀： B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理
哪些族群適合攝取維生素 B5？ 維生素 B5 是維持身體代謝機能的重要元素，人人都需要，一般來說也能從日常食物中獲得充足 B5。但因為身體情況和生活習慣不同，有些族群可能需要特別注意維生素 B5 的補充：
1. 營養不均衡的族群 沒有從食物中攝取到均衡營養的族群，每天補充足夠的 B5 的機率也就較低，因此需要注意補充維生素 B5。
2. 精神不振的族群 精神不濟可能是身體能量代謝有問題，B5 可以協助身體產生能量，降低精神不濟的可能性。
3. 經常飲酒的族群 飲酒過量可能會影響到身體吸收營養的情況，造成維生素 B5 無法被有效吸收利用。
維生素 B5 有副作用嗎？ 一般來說，維生素 B5 對人體沒有副作用，因為過多的 B5 會在尿液中排出體外。也因此，極少發生因攝取過量而導致健康問題的案例，然而根據 美國國家衛生院網站 仍可能引發以下不適症狀：
維生素 B5 什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？ 維生素 B5 是維持正常運作不可或缺的重要營養素。但什麼時候補充 B5 最好？該如何補充？補充時又有哪些需要注意的地方呢？接下來，我們將一一解答關於維生素 B5 的常見疑問，幫助你輕鬆掌握補充原則！
維生素 B5 什麼時候吃最好？ B5 屬於水溶性維生素，可在一天中的任何時間補充，但如果與維生素 B 群一起攝取 B5，建議在早上補充，因為維生素 B 群有助於身體代謝並產生能量。而另一方面，若以綜合維生素的方式補充 B5，建議與正餐或點心一起服用，利用食物中的油脂幫助身體吸收其他脂溶性維生素。
單獨補充 B5 還是直接吃 B群？ 營養補充品較少單獨補充維生素 B5，通常以 B 群複方為主。不僅因為 B5 的食物來源豐富，還因為 B 群維生素之間能相互促進吸收，同時攝取可發揮更完整的功效，更符合人體的營養需求。
補充維生素 B5 時的注意事項 有些藥物可能會和維生素 B5 產生藥物相互作用，因此需多加留意。要注意的藥物多為治療細菌感染的藥物，包含：
阿奇黴素（Azithromycin）
克拉黴素（Clarithromycin）
紅黴素鹼（Erythromycin base）
紅黴素乙基琥珀酸酯（Erythromycin ethyl succinate）
紅黴素乳糖酸鹽（Erythromycin lactobionate）
紅黴素硬脂酸鹽（Erythromycin stearate）
羅紅黴素（Roxithromycin）
若正在服用這些藥物，建議在補充 B5 前，先和醫生諮詢，以確保用藥安全、有效。
延伸閱讀： B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！
選對 B 群，成為你補充維生素 B5 的好夥伴！ 生活忙碌、外食比率高的現代人，三餐營養不均衡，可能讓補充足夠的維生素 B5 變得困難。適合的維生素 B 群保健品，可以幫你補足每日必要營養素。tenland® 【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群 使用加拿大 Lallemand® 百年酵母大廠的天然酵母 B 群，含有 8 種維生素 B 群成員，以及 9 種礦物質與 18 種胺基酸，營養完整。並且堅持不添加二氧化矽、硬脂酸鎂、防腐劑、色素、香料等化學物質，無味保持自然純淨。而除了 B 群以外，還加入 SOD ，更進一步促進新陳代謝。雙重營養補充，幫你健康加分！
參考資料：
PANTOTHENIC ACID (VITAMIN B5): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews
Pantothenic acid - Wikipedia
Vitamin B5: Everything you need to know
Pantothenic Acid - Health Professional Fact Sheet
Vitamin B5 (Pantothenic Acid) - StatPearls - NCBI Bookshelf
What Is Vitamin B5 (Pantothenic Acid)?
【本文由tenland ® 編輯團隊撰寫】
