維生素 B7 是維持身體正常代謝的必要營養素，雖然因為 B7 的蹤跡可以在許多食物中見到，缺乏的情況較為少見，但是每天適量補充還是相當重要。本文將帶你一次了解維生素 B7 的 4 大功效、缺乏時可能出現的症狀、建議攝取量，以及天然食物來源，幫你避免維生素 B7 不足可能帶來的健康問題。

維生素 B7 是什麼？

維生素 B7 也稱為「生物素（Biotin）」或「維生素 H（Vitamin H）」，是水溶性維生素 B 群家族中的一員。生物素的英文 Biotin 一詞，源自希臘文 βίοτος，意旨生命。

維生素 B7 與我們正常能量代謝息息相關，人類卻無法自行製造。雖然腸道中的好菌可以合成 B7，但由腸道菌群合成的 B7 實際上是否可以被人體被吸收利用，並達到足夠的效果，這一點科學界尚未有定見。因此，通常來說， 我們還是需要透過飲食或營養補充品攝取維生素 B7。

延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣

維生素 B7 的 4 個功效

維生素 B7 功效 1：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。

生物素在我們消化吃下肚的食物，對維持身體正常能量有一定的幫助。

維生素 B7 功效 2：有助於脂肪與肝醣的合成。

除了將食物轉成能量以外，B7 也可以協助合成脂肪與肝醣，暫時將能量儲存在其中，讓身體在需要的時候分解使用。

維生素 B7 功效 3：有助於嘌呤的合成。

B7 可以協助合成嘌呤（Purine，也翻譯為普林），嘌呤在身體中參與許多生理作用，對調節生體機能有重要的影響。

維生素 B7 功效 4：增進皮膚和黏膜的健康。

B7 可以增進皮膚和黏膜健康，補充適量的生物素

一天的維生素 B7 攝取量要多少？

了解了 B7 功效，以及缺乏的話，可能會有什麼健康疑慮之後，更重要的是還要知道，我們每天要攝取多少維生素 B7，才能確保有身體中有足夠的生物素，調節生理機能。下面整理了衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中，針對不同年齡層族群，維生素 B7 的每日建議攝取量：

維生素 B7 的每日建議攝取量（單位：微克 μg*）AI**

年齡層

男性

女性

攝取量上限

0～6 個月

5.0

 

 

 

 

 

 

-

7～12 個月

6.5

1～3 歲

9.0

4～6 歲

12.0

7～9 歲

16.0

10～12 歲

20.0

13～15 歲

25.0

16～18 歲

27.0

19 歲以上

30.0

孕期女性

－

+0

哺乳期女性

－

+5.0

*微克（μg）：1 微克即為是 1/1,000 毫克（mg）。

**AI：Adequate Intake 的縮寫，中文翻譯為「足夠攝取量」，指數據不足而無法準確界定出建議攝取量時，以健康者的實際攝取量計算出的建議攝取量。

維生素 B7 的常見食物來源有哪些？

雖然人體不能自行合成維生素 B7 ，但 B7 可以在許多食物中找到，下面整理了各類食物中，富含 B7 的品項，幫你知道要怎麼吃才對。

（以下營養資料來源主要為澳洲紐西蘭食品標準局之數據，數值採四捨五入至小數點後一位。）

菇類、藻類

 

每 100 公克 B7 約略含量

蘑菇（生）

8.5 微克

堅果及種子類、豆類

 

每 100 公克 B7 約略含量

花生（帶皮，含鹽，烘烤過）

130 微克

榛果（未烘烤、不含鹽）

79 微克

杏仁粉（Almond Meal）

56 微克

開心果（未烘烤、不含鹽）

30 微克

太陽花子

29 微克

穀物類、澱粉類

 

每 100 公克 B7 約略含量

裸麥麵粉（Rye Flour）

13 微克

全麥麵包

9.2 微克

生糙米（生）

6.5 微克

義大利麵（白麵粉製）

4.0 微克

雞蛋麵（水煮）

2.0 微克

水果類

 

每 100 公克 B7 約略含量

酪梨（生）

5.6 微克

香蕉

2.3 微克

草莓

2.0 微克

葡萄柚（去皮）

1.9 微克

杏桃乾

1.9 微克

蔬菜類

 

每 100 公克 B7 約略含量

日曬番茄

35 微克

青花菜（Broccoli）

11 微克

苜蓿芽

6.6 微克

蘆筍（水煮）

 4.9 微克

胡蘿蔔（去皮，烤過）

3.6 微克

蛋類、乳品類

 

每 100 公克 B7 約略含量

雞蛋（生）

17 微克

牛奶

3.9 微克

切達起司

2.8 微克

肉類

 

每 100 公克 B7 約略含量

猪里脊

8.8 微克

豬前腿肉

7.5 微克

雞腿肉

3.9 微克

雞翅

2.6 微克

羊里脊

2.5 微克

魚貝類

 

每 100 公克 B7 約略含量

鯛魚片（生）

6.4 微克

鯔魚（生）

3.4 微克

牙鱈（生）

2.6 微克

牛尾魚（生）

1.5 微克

鮸（生）

1.3 微克

加工調理食品類與其他

 

每 100 公克 B7 約略含量

乾酵母粉

200 微克

即溶咖啡

100 微克

中東芝麻醬（Tahini）

14 微克

玉米脆片

5.8 微克

甜甜圈（灑肉桂粉、糖粉）

3.8 微克

沙沙醬

2.0 微克

延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理

哪些族群適合攝取維生素 B7 ？

由於維生素 B7 廣泛存在於各類食物中，因此人體出現缺乏的情況相對少見。但仍有部分族群面臨較高的缺乏風險，包括以下兩類：

營養不均衡者

習慣挑食或營養不均衡的人，可能無法從日常食物中攝取足夠的維生素 B7，長期下來可能導致體內生物素不足。

孕哺期女性

特別是採用母乳哺育的媽媽，更應注意自身營養是否足夠，避免因母體缺乏導致嬰兒也攝取不足。

維生素 B7 有副作用嗎？

如果攝取含量高於建議劑量的生物素補充品，可能會干擾部分抽血檢驗、出現錯誤的結果，例如甲狀腺荷爾蒙指數檢測(1)。

維生素 B7 什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？

B7 什麼時候吃最好？

維生素 B7 為水溶性，身體不需要油脂即可消化吸收，因此補充時間上彈性較多，無論是空腹還是飯後都屬於適當補充時機。

單獨補充 B7 還是直接吃 B 群？

如果想要透過營養補充品攝取足夠的維生素 B7，可以選擇只有生物素的營養補充品、B 群營養素，或是直接補充綜合維生素。B7 和 B 群維生素都屬於水溶性，補充時不需要額外搭配油脂，但若選擇一次補充綜合維生素，就要記得要跟有油脂的食物一起吃。綜合維生素中，另外含有脂溶性維生素，需要油脂人體才能順利吸收。

B7 不能跟什麼一起吃？

有些藥物可能會影響到體內維生素 B7 的濃度，或是和 B7 交互作用，例如持續服用特定抗癲癇藥物超過一年，可能會大幅降低體內的 B7 含量。因此若有服用其他藥物，建議進一步向專業醫護人員詢問，在維生素 B7 等營養補充上，有沒有特別需要注意的地方。

延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！

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參考資料：
1.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/#h9

2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/#h10

3.Biotin - Consumer

4.Biotin - Wikipedia

5.Biotin | Linus Pauling Institute | Oregon State University

6.Biotin Homeostasis and Human Disorders: Recent Findings and Perspectives

【本文由tenland®編輯團隊撰寫】