維生素 B12 是人體必要的重要營養素，與紅血球生成與神經系統健康關係密切。本文將介紹維生素 B12 功效、缺乏時可能出現的症狀、每日建議攝取量與常見食物來源，讓你一次全面了解維生素 B12，並選擇正確補充的來源。
維生素 B12（鈷胺素）是什麼？
維生素 B12 是水溶性維生素 B 群中的維生素之一，也被稱為「鈷胺素（Cobalamin）」，協助身體正常代謝的必要營養素。雖然維生素 B12 對生理機能運作來說必不可少，但我們的身體不會自行合成維生素 B12，因此只能從飲食中攝取。
維生素 B12 普遍存在肉類、乳製類與蛋類等動物產品與食物中，因此一般均衡飲食，缺乏 B12 的情況較罕見；然而 B12 幾乎不存在於植物性食物中，吃全素的人也可以透過酵母或營養保健品補給必要的 B12 營養素。
延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣
維生素 B12 的 2 大功效
具體來說，維生素 B12 可以幫助我們身體做到什麼事情呢？ 下面就一起來了解 B12 的功效吧：
維生素 B12 功效 1：有助於紅血球的形成
紅血球在我們身體中負責將養分與氧氣送到各處，對身體健康而言非常重要。和B9（葉酸）一樣，維生素 B12 有助於紅血球的形成。
維生素 B12 功效 2：增進神經系統的健康
維生素 B12 同時也參與神經傳導，支援體內的神經系統正常運作，與認知功能息息相關。
缺乏維生素 B12 容易出現的情形
維生素 B12 有助於紅血球的形成，又能增進神經系統，對維持正常的生理機能扮演重要角色。然而，B12 在天然食物中的含量相對較少，容易出現攝取不足的情形。若長期缺乏，可能影響精神狀態、氣色及整體活力。
因國內食品安全衛生管理法規範，如果有興趣了解更多關於 B12 攝取不足的相關資訊，可進一步參考國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版）中的說明。
維生素 B12 一天的攝取量要多少？
維生素 B12 攝取不足對身體運作還是有一定的風險，但我們要吃多少才夠呢？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料，不同年齡層、性別與生理情況的族群，有不同的每日建議攝取量：
維生素 B12 的每日建議攝取量（單位：微克 μg*） |
|---|
年齡層 | 男性 | 女性 | 攝取量上限 |
|---|
0～6 個月 | 0.4 AI** | － |
7～12 個月 | 0.6 AI** |
1～3 歲 | 0.9 |
4～6 歲 | 1.2 |
7～9 歲 | 1.5 |
10～12 歲 | 2.0 | 2.2 |
13 歲以上 | 2.4 |
孕期女性 | － | +0.2 |
哺乳期女性 | － | +0.4 |
*微克：1/1,000 毫克
** AI：足夠攝取（Adequate Intake）指在實際數據不足的情況下，透過統計健康者的攝取量，估算出來的每日建議攝取量。
維生素 B12 來源在動物性、人工合成與植物性的活性差異
維生素 B12 其實有多種形式，目前常見的有：動物性、人工合成。
另外，大家在找資料時，有可能看到市面上提及植物性 B12，不過植物性來源的食物含有的其實是 B12 的「類似物」，缺乏維生素B12的生理活性。
動物性
甲鈷胺（Methylcobalamin） 為活性型的 B12，能直接參與體內的酵素反應，維持正常能量代謝。多存在於動物來源的食物中，也就是保健產業常提及的活性B12。
人工合成
氰鈷胺（Cyanocobalamin） 為常見的人工合成形式的 B12，本身不具活性，但在體內可轉化為活性型後再被利用，仍是一種有效的補充來源。
植物性
嚴格來說，植物性 B12 來源含有與 B12 結構類似，但功能不同的「類似物（Analogues）」不具生理活性。進入體內也無法轉換為活性型。紫菜、海苔等植物性來源的 B12 大多屬於難以為身體利用的B12類似物。而 B12 儲存在體內的時間較長（約 5～10 年），攝取不足的問題也較難即時發現。因此建議全素者，需要固定補充含有 B12 的營養保健品。
維生素 B12 的常見食物來源有哪些？
了解動物性、人工合成與植物性維生素 B12 差異後，接著看看有哪些食物富含有維生素 B12吧。維生素 B12 主要的食物來源為魚類、貝類、肉類、內臟、蛋，及乳製品。
但不同來源的 B12，也有不同的「生物利用度（Bioavailability，也譯作『生物可用率』）」。生物利用度為營養素或藥物，經消化後，實際被吸收進入血液循環、並可供身體使用的比例。生物利用度越高，真正可以利用的營養素就越多。比如說，攝取了含有 10 微克維生素 B12 的食物，但身體實際吸收的只有 2 微克，那此一食物來源的生物利用度即為 20%。
乳製品中的 B12 生物利用度就比其他類別的食物來源高出約 3 倍；透過營養補充品攝取維生素 B12，則比透過食物補充的生物利用度高約 50%。
下面表格中以含有「維生素 B12」的食物為主，資料來源則為衛福部食品營養成分資料庫（數值四捨五入至小數點後第二位）。
蛋類、乳品類
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
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切片起司 | 0.43 微克 |
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切片起司（低脂） | 0.92 微克 |
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全脂鮮奶 | 0.63 微克 |
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鴨蛋 | 2.24 微克 |
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雞蛋 | 0.8 微克 |
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肉類
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
|---|
牛嫩肩里肌火鍋肉片 | 4.25 微克 |
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牛肋條 | 3.14 微克 |
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小羊腰脊肉 | 2.17 微克 |
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豬大里肌 | 0.77 微克 |
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豬心 | 4.57 微克 |
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豬肝 | 30.53 微克 |
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鵝肝 | 64.09 微克 |
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雞肝 | 29.78 微克 |
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櫻桃鴨胸肉片 | 2.20 微克 |
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鵝肉 | 1.30 微克 |
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雞肉 | 0.31 微克 |
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魚貝類
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
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文蛤 | 50.54 微克 |
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牡蠣 | 26.62 微克 |
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明蝦仁 | 1.41 微克 |
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白蝦 | 2.24 微克 |
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秋刀魚 | 7.44 微克 |
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花腹鯖 | 12.50 微克 |
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大目鮪 | 6.93 微克 |
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台灣鯛魚片 | 2.84 微克 |
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長鰭鰤魚 | 3.79 微克 |
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大西洋鮭魚 | 3.55 微克 |
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香魚 | 2.55 微克 |
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虱目魚 | 1.77 微克 |
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加工調理食品類
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
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冷凍虱目魚丸 | 1.79 微克 |
|---|
香腸 | 0.79 微克 |
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牛肉乾 | 3.44 微克 |
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滷豬腳 | 1.05 微克 |
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豬肉火腿 | 0.91 微克 |
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酵母菌咀嚼錠 | 1.87 微克 |
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乳酸球 | 0.34 微克 |
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羊乳片 | 1.23 微克 |
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延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理
哪些族群適合攝取維生素 B12？
需要特別注意維生素 B12 的攝取的族群有：純素食者、作息不規律與容易疲倦者、年長者。
純素食者
無食用蛋奶製品的純素食者，較難以從每日飲食中獲得需要的維生素 B12，因為要特別注意另外補充。而純素食者懷孕所生的小孩，缺乏維生素 B12 的可能性也較高。
作息不規律與容易疲倦者
容易感到疲倦與活力下降是 B12 不足的症狀，建議補足 B12 營養素，促進神經系統健康，保持精神旺盛。
年長者
年紀較大的銀髮族，本身營養素消化吸收的效率較差，因此可能有 B12 缺乏的風險。
維生素 B12 有副作用嗎？補充過量會怎樣？
維生素 B12 為水溶性維生素，一般的情況下，攝取過多會隨著尿液排出體外，因此少有因為攝取過多維生素 B12 而產生副作用的情況。即使以藥劑形式，一次大量補充，身體也會將多餘的維生素排出，通常在極高劑量下才可能發生，且多為輕微反應。
一次攝取極高劑量的 B12，可能會造成以下症狀：
維生素 B12 什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？
維生素 B12 什麼時候吃？
維生素 B12 屬於水溶性維生素，不僅會和尿液一起排出體外，也不需要搭配油脂被吸收利用。補充時間點上，較無限制，空腹或飯後都適合。
維生素 B12 怎麼吃？可以單獨攝取，還是與其他 B 群成分一起攝取比較好呢？
維生素 B12 可以單獨補充，也可以和維生素 B群一起攝取。由於維生素 B9（葉酸）和 B12 攝取量不足的時候，可能會出現類似症狀，建議同時補充。
補充維生素 B12 的禁忌或注意事項
維生素 B12 與其他營養素和飲食大部分沒有禁忌，但可能會和部分藥物會交互作用，影響藥物效果或 B12 吸收效率，因此如果有長期服用藥物，建議諮詢醫生或其他專業醫療人士是否需要補充維生素 B12，例如：
延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！
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參考資料：
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/cobalamin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency
https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
https://www.yalemedicine.org/news/are-you-getting-enough-vitamin-b12
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.b12-vitamin.com/analogues/
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】
