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維生素 B12 是人體必要的重要營養素,與紅血球生成與神經系統健康關係密切。本文將介紹維生素 B12 功效、缺乏時可能出現的症狀、每日建議攝取量與常見食物來源,讓你一次全面了解維生素 B12,並選擇正確補充的來源。
維生素 B12 是水溶性維生素 B 群中的維生素之一,也被稱為「鈷胺素(Cobalamin)」,協助身體正常代謝的必要營養素。雖然維生素 B12 對生理機能運作來說必不可少,但我們的身體不會自行合成維生素 B12,因此只能從飲食中攝取。
維生素 B12 普遍存在肉類、乳製類與蛋類等動物產品與食物中,因此一般均衡飲食,缺乏 B12 的情況較罕見;然而 B12 幾乎不存在於植物性食物中,吃全素的人也可以透過酵母或營養保健品補給必要的 B12 營養素。
延伸閱讀:B群是什麼?營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣
具體來說,維生素 B12 可以幫助我們身體做到什麼事情呢? 下面就一起來了解 B12 的功效吧:
紅血球在我們身體中負責將養分與氧氣送到各處,對身體健康而言非常重要。和B9(葉酸)一樣,維生素 B12 有助於紅血球的形成。
維生素 B12 同時也參與神經傳導,支援體內的神經系統正常運作,與認知功能息息相關。
維生素 B12 有助於紅血球的形成,又能增進神經系統,對維持正常的生理機能扮演重要角色。然而,B12 在天然食物中的含量相對較少,容易出現攝取不足的情形。若長期缺乏,可能影響精神狀態、氣色及整體活力。
因國內食品安全衛生管理法規範,如果有興趣了解更多關於 B12 攝取不足的相關資訊,可進一步參考國人膳食營養素參考攝取量及其說明(第八版)中的說明。
維生素 B12 攝取不足對身體運作還是有一定的風險,但我們要吃多少才夠呢?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料,不同年齡層、性別與生理情況的族群,有不同的每日建議攝取量:
維生素 B12 的每日建議攝取量(單位:微克 μg*) | |||
---|---|---|---|
年齡層 | 男性 | 女性 | 攝取量上限 |
0~6 個月 | 0.4 AI** |
- | |
7~12 個月 | 0.6 AI** | ||
1~3 歲 | 0.9 | ||
4~6 歲 | 1.2 | ||
7~9 歲 | 1.5 | ||
10~12 歲 | 2.0 | 2.2 | |
13 歲以上 | 2.4 | ||
孕期女性 | - | +0.2 | |
哺乳期女性 | - | +0.4 |
*微克:1/1,000 毫克
** AI:足夠攝取(Adequate Intake)指在實際數據不足的情況下,透過統計健康者的攝取量,估算出來的每日建議攝取量。
維生素 B12 其實有多種形式,目前常見的有:動物性、人工合成。
另外,大家在找資料時,有可能看到市面上提及植物性 B12,不過植物性來源的食物含有的其實是 B12 的「類似物」,缺乏維生素B12的生理活性。
動物性
甲鈷胺(Methylcobalamin) 為活性型的 B12,能直接參與體內的酵素反應,維持正常能量代謝。多存在於動物來源的食物中,也就是保健產業常提及的活性B12。
人工合成
氰鈷胺(Cyanocobalamin) 為常見的人工合成形式的 B12,本身不具活性,但在體內可轉化為活性型後再被利用,仍是一種有效的補充來源。
植物性
嚴格來說,植物性 B12 來源含有與 B12 結構類似,但功能不同的「類似物(Analogues)」不具生理活性。進入體內也無法轉換為活性型。紫菜、海苔等植物性來源的 B12 大多屬於難以為身體利用的B12類似物。而 B12 儲存在體內的時間較長(約 5~10 年),攝取不足的問題也較難即時發現。因此建議全素者,需要固定補充含有 B12 的營養保健品。
了解動物性、人工合成與植物性維生素 B12 差異後,接著看看有哪些食物富含有維生素 B12吧。維生素 B12 主要的食物來源為魚類、貝類、肉類、內臟、蛋,及乳製品。
但不同來源的 B12,也有不同的「生物利用度(Bioavailability,也譯作『生物可用率』)」。生物利用度為營養素或藥物,經消化後,實際被吸收進入血液循環、並可供身體使用的比例。生物利用度越高,真正可以利用的營養素就越多。比如說,攝取了含有 10 微克維生素 B12 的食物,但身體實際吸收的只有 2 微克,那此一食物來源的生物利用度即為 20%。
乳製品中的 B12 生物利用度就比其他類別的食物來源高出約 3 倍;透過營養補充品攝取維生素 B12,則比透過食物補充的生物利用度高約 50%。
下面表格中以含有「維生素 B12」的食物為主,資料來源則為衛福部食品營養成分資料庫(數值四捨五入至小數點後第二位)。
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
---|---|
切片起司 | 0.43 微克 |
切片起司(低脂) | 0.92 微克 |
全脂鮮奶 | 0.63 微克 |
鴨蛋 | 2.24 微克 |
雞蛋 | 0.8 微克 |
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
---|---|
牛嫩肩里肌火鍋肉片 | 4.25 微克 |
牛肋條 | 3.14 微克 |
小羊腰脊肉 | 2.17 微克 |
豬大里肌 | 0.77 微克 |
豬心 | 4.57 微克 |
豬肝 | 30.53 微克 |
鵝肝 | 64.09 微克 |
雞肝 | 29.78 微克 |
櫻桃鴨胸肉片 | 2.20 微克 |
鵝肉 | 1.30 微克 |
雞肉 | 0.31 微克 |
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
---|---|
文蛤 | 50.54 微克 |
牡蠣 | 26.62 微克 |
明蝦仁 | 1.41 微克 |
白蝦 | 2.24 微克 |
秋刀魚 | 7.44 微克 |
花腹鯖 | 12.50 微克 |
大目鮪 | 6.93 微克 |
台灣鯛魚片 | 2.84 微克 |
長鰭鰤魚 | 3.79 微克 |
大西洋鮭魚 | 3.55 微克 |
香魚 | 2.55 微克 |
虱目魚 | 1.77 微克 |
| 每 100 公克 B12 約略含量 |
---|---|
冷凍虱目魚丸 | 1.79 微克 |
香腸 | 0.79 微克 |
牛肉乾 | 3.44 微克 |
滷豬腳 | 1.05 微克 |
豬肉火腿 | 0.91 微克 |
酵母菌咀嚼錠 | 1.87 微克 |
乳酸球 | 0.34 微克 |
羊乳片 | 1.23 微克 |
需要特別注意維生素 B12 的攝取的族群有:純素食者、作息不規律與容易疲倦者、年長者。
無食用蛋奶製品的純素食者,較難以從每日飲食中獲得需要的維生素 B12,因為要特別注意另外補充。而純素食者懷孕所生的小孩,缺乏維生素 B12 的可能性也較高。
容易感到疲倦與活力下降是 B12 不足的症狀,建議補足 B12 營養素,促進神經系統健康,保持精神旺盛。
年紀較大的銀髮族,本身營養素消化吸收的效率較差,因此可能有 B12 缺乏的風險。
維生素 B12 為水溶性維生素,一般的情況下,攝取過多會隨著尿液排出體外,因此少有因為攝取過多維生素 B12 而產生副作用的情況。即使以藥劑形式,一次大量補充,身體也會將多餘的維生素排出,通常在極高劑量下才可能發生,且多為輕微反應。
一次攝取極高劑量的 B12,可能會造成以下症狀:
頭痛
噁心與嘔吐
腹瀉
疲倦或虛弱
手腳刺痛感/麻刺感
維生素 B12 屬於水溶性維生素,不僅會和尿液一起排出體外,也不需要搭配油脂被吸收利用。補充時間點上,較無限制,空腹或飯後都適合。
維生素 B12 可以單獨補充,也可以和維生素 B群一起攝取。由於維生素 B9(葉酸)和 B12 攝取量不足的時候,可能會出現類似症狀,建議同時補充。
維生素 B12 與其他營養素和飲食大部分沒有禁忌,但可能會和部分藥物會交互作用,影響藥物效果或 B12 吸收效率,因此如果有長期服用藥物,建議諮詢醫生或其他專業醫療人士是否需要補充維生素 B12,例如:
胃酸抑制劑(Gastric Acid Inhibitors)
糖尿病藥物二甲雙胍(Metformin)
延伸閱讀:B群不能跟什麼一起吃?這些藥物、食物、保健食品要避免!
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參考資料:
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/cobalamin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency
https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
https://www.yalemedicine.org/news/are-you-getting-enough-vitamin-b12
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.b12-vitamin.com/analogues/
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】