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不是所有脂肪都對健康有害,Omega-3 脂肪酸就是人體不可或缺的重要營養素。常見的 Omega-3 脂肪酸包括 ALA、EPA 和 DHA:ALA 多存在植物中;EPA 與 DHA 則主要存在於動物中。魚油就是從富含 Omega-3 脂肪酸的魚類中萃取而成,也是現代人補充 Omega-3 脂肪酸最常見的營養保健品之一。但補充魚油有什麼要注意的?魚油可以跟 B 群一起吃嗎?本文將整理魚油的補充方式、搭配原則與補充禁忌,帶你一次掌握魚油補充重點。
先直接回答問題:魚油可以跟 B 群一起吃嗎?答案是可以。
魚油富含的 Omega-3 脂肪酸,是人體無法自行製造、需透過飲食或保健食品補充的重要營養素,Omega-3 脂肪酸中的 EPA 與 DHA,對身體有許多益處。而維生素 B 群則包含 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 及 B12 等 8 種水溶性維生素,同樣是維持人體正常生理機能不可或缺的營養素。
補充不同保健食品時,可能會擔心是否會互相排斥、影響吸收,或降低彼此功效。不過,魚油與維生素 B 群的吸收機制並不會互相干擾,目前的研究也沒有證據顯示兩者一起補充會影響吸收或降低效果,因此可以同時服用,不需要刻意間隔一段時間。
延伸閱讀:B群不能跟什麼一起吃?這些藥物、食物、保健食品要避免!
那除了 B 群以外,魚油還可以跟哪些營養補給品一起搭配呢?
常見的保健食品,如維生素 C、維生素 D、葉黃素及鎂,都可以與魚油一起補充,目前沒有已知會互相干擾吸收或作用。其中,葉黃素與維生素 D 屬於脂溶性營養素,建議搭配正餐補充,而魚油也同樣適合隨餐食用,因此一起補充也較方便、不容易忘記。
反之,不適合跟魚油一起補充的營養補給品其實相當稀少,一般飲食中幾乎可以說是沒有。但理論上,大量可溶性纖維可能影響油脂吸收。因此推測,如果在正餐以外,額外補充高劑量的纖維,如葡甘露聚糖(Glucomannan)、洋車前子(Psyllium husk),有可能會影響魚油吸收。
除了提到的維生素 B 群、C、D、葉黃素和鎂以外,如果平時想自行搭配魚油與其他保健食品,可以從以下 3 個面向評估:
營養素是否會互相影響吸收或作用
部分營養素可能會互相競爭吸收或影響作用,例如 β-胡蘿蔔素可能與葉黃素競爭吸收。若已知兩種營養素會互相干擾,建議分開補充,以免影響吸收效率。
是否適合在相同時間補充
不同營養素的建議補充時機不同,例如有些適合隨餐補充,有些則建議空腹食用。若兩種營養素彼此不會互相干擾,且建議補充時間相同,通常可以一起服用。例如脂溶性營養素維生素 A、D、E、K ,通常建議隨餐補充;而鐵一般建議空腹服用,吸收效果較好。
留意複方成分是否重複
許多保健食品採用複方設計,不同產品可能含有相同的維生素或礦物質。購買前可先確認成分標示,避免重複補充相同營養素。雖然攝取過多不一定會有副作用,但營養素並非攝取越多越好,依照建議攝取量補充即可。
營養補給品 | 可以和魚油一起吃嗎? |
|---|---|
維生素 B 群 | ✓ |
維生素 C | ✓ |
維生素 D | ✓ |
葉黃素 | ✓ |
鎂 | ✓ |
高劑量纖維 | 建議間隔 1~2 小時 |
魚油與大多數營養保健品並沒有明顯的交互作用,但若正在服用某些藥物,就需要特別留意。由於魚油與藥物的交互作用,並單純非吸收干擾,因此並不是將魚油與藥物錯開幾個小時服用就能避免。若有服用以下藥物,要另外透過營養補給品補充魚油前,建議先與醫師或藥師討論。
服用抗凝血藥、抗血小板藥(如 Warfarin、Clopidogrel、Aspirin 等)時,補充魚油前應先諮詢醫師。一般 Omega-3 補充品尚未被證實會明顯增加出血風險,但有研究認為,高劑量純 EPA(icosapent ethyl)可能使出血風險略為增加,因此仍建議由醫師評估是否適合補充。
Ibuprofen、Naproxen 等 NSAIDs ,本身可能增加出血風險,尤其是腸胃道出血;而魚油可能輕微影響血小板凝集,因此兩者併用時,理論上可能增加出血風險。不過,目前尚未有充分的人體研究證實,一般魚油補充品與 NSAIDs 併用會明顯增加出血事件。
若長期或高劑量使用 NSAIDs,或本身有胃潰瘍、腸胃道出血、凝血功能異常等情況,補充魚油前建議先諮詢醫師或藥師;若只是偶爾短期使用 NSAIDs,通常不代表絕對不能補充魚油,但仍應留意是否出現瘀青、流鼻血、黑便等異常出血問題的跡象。
Omega-3 脂肪酸可以透過日常飲食攝取,例如鮪魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚等富含脂肪的魚類,以及核桃、亞麻仁籽油、紫蘇油、藻油等食物;若平時較少攝取魚類,也可以透過魚油等營養保健品補充。
魚油建議隨早餐、午餐或晚餐補充即可,不需要額外搭配高油脂食物。但仍建議隨正餐補充。這是因為人體消化脂肪時,需要膽汁分泌及脂肪酶參與,而與含有適量脂肪的正餐一起食用,有助於啟動脂肪消化與吸收機制,促進魚油中的 EPA、DHA 吸收。
Omega-3 脂肪酸的建議攝取量則因個人的總熱量需求而異。根據衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)》第八版,每日 Omega-3 脂肪酸(包含 ALA、EPA、DHA 三種 Omega-3 脂肪酸的總和)建議攝取量應占每日總熱量的 0.6%~1.2%。
舉例來說,若每日所需熱量 1,500 大卡,Omega-3 每日建議補充量的計算方式如下:
Omega-3 脂肪酸應提供的熱量:
1,500 × 0.6%~1,500 × 1.2% = 9~18 大卡
每公克脂肪可提供 9 大卡熱量,因此換算後:
9 ÷ 9~18 ÷ 9 = 每日約 1~2 公克 Omega-3 脂肪酸
魚油的 Omega-3 營養素,對我們的身體來說,實際上有什麼營養呢:
有助於健康維持
維持良好精神與專注力
幫助放鬆心情、維持良好情緒
維持孕期及乳期的營養補給
幫助運動訓練後恢復
雖然魚油富含 Omega-3 脂肪酸,對健康有許多益處,但部分族群在補充高劑量魚油保健品前,仍建議先諮詢醫師或藥師。
正在服用抗凝血藥、抗血小板藥物者:前面提過,魚油可能會跟交互作用,增加出血風險。
凝血功能異常:凝血功能異常或本身容易出血者,補充魚油前也應先諮詢醫師,以降低出血風險。
即將手術:部分醫療院所可能會建議術前暫停補充魚油,以降低手術期間的出血風險。不過實際上是否需要停用及停用多久,應依醫師指示。
對魚類過敏:若對魚類、魚油或相關成分過敏,應避免補充魚油產品,並可與醫師討論是否選擇其他 Omega-3 來源,例如藻油等產品。
參考資料:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983777/
These properties are strongly linked to the physiological impact of fibre on digestion and gut function, including, for instance, effects on nutrient bioaccessibility and rate of gastric emptying/GI transit, inhibition of the flow and mixing efficiency of digesta, changes in the rate and extent of macronutrient digestion/absorption, and prebiotic effects on gut microflora. The role of fibre in physically encapsulating/entrapping nutrients in particular has been identified as a major mechanism by which structurally intact plant tissues tend to be digested at a slower rate and to a lesser extent, thereby attenuating the postprandial rise in glycaemia and/or lipaemia( 6 – 8 ). These physiological changes are considered to be of benefit in the dietary treatment and risk reduction of cardiometabolic diseases such as type 2 diabetes and CVD and may also have a positive impact on obesity management( 9 , 10 ).
https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201701/health_3.html
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.123.032390
Notably, our meta‐analysis highlights an increase in bleeding risk only in patients receiving high‐dose purified EPA (icosapent ethyl). Moreover, we postulate a possible association between EPA dose and increased bleeding risk. An EPA dose‐dependent bleeding risk would be plausible, in line with the biochemical interactions between omega‐3 and omega 6 PUFAs. Nevertheless, it is important to highlight that icosapent ethyl has no DHA component as active product and the purity of icosapent ethyl may also enhance pleotropic effects on platelet activation. EPA can increase the release of nitric oxide, which is a potent inhibitor of platelet aggregation and could potentially exacerbate the bleeding risk when using icosapent ethyl.38 Although DHA can also increase nitric oxide release, its effect on endothelial function was not similar to EPA.38 Moreover, its ability to inhibit oxidation of Apo‐B‐containing particles was less sustained than that of EPA.38
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10156439/
NSAIDs for primary prevention: NSAIDs are recommended for primary prevention of cardiovascular disease, especially for those aged 50-59 years. However, caution is needed due to the increased risk of gastrointestinal bleeding, and further studies are required to determine the risk and benefit balance in this population [46].
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9032763/#sec5-nutrients-14-01608
The limited evidence from intervention studies indicates that the combined supplementation with B vitamins and omega-3 PUFAs may be promising and more effective at reducing plasma Hcy, TG, and LDL-C than each supplementation alone. However, there is no solid evidence that the joint supplementation of these two can offer a synergistic effect on preventing CVD and decreasing the relevant morbidity and/or mortality in susceptible populations. Due to the methodological challenges and heterogeneity in study design of the existing trials, it is difficult to draw any definitive conclusions based on the current literature. Therefore, well-designed high-quality trials that will use the combined supplementation of B vitamins and omega-3 PUFAs or dietary patterns rich in these two types of nutrients are warranted.
https://www.drugs.com/drug-interactions/omega-3-polyunsaturated-fatty-acids,omega-3.html
https://www.health.com/things-not-to-mix-with-fish-oil-11849384
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.123.032390 風險
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11179820/ 風險
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】